半月板断裂　体脂肪増加によるパフォーマンス低下/減量の作戦

スプリンターの半月板断裂日記、13回目は【体脂肪とパフォーマンスの関連性/減量方法】について、ケガを機に起こった身体変化についての話です。
術後2ヶ月が経過し、想定以上のペースで復帰に向けてリハビリが進んでいました。
一方で、膝以外にとある異変が起こっていることに気がつき、PEAK Support 川端公人コーチのレッスン中に確証に近づきました。

【ケガ前より体が重い】

膝のリハビリとは別に、競技復帰のための減量が求められました。

ケガにより減量に失敗していた

ケガ前/冬季練習の計画

スプリンターとして初めての冬、身体機能向上に向けて、冬季練習をスタートしていました。
目的は「筋肥大による筋量増加」と、「キレを出すための体脂肪減少」です。
順調にウェイト重量も上がり、走り込みで脚作りを行う計画を組んでいました。
この段階で、スプリントトレーニングを始めた春先よりも体が絞れている感覚はありました。

今よりも体は大きく　無駄の無いキレのある絞れた体

これを目指していました。
ケガ前の体重は69kg、身長が172cmあるので、スプリンターとしてはやや軽いと思います。
そして、ウェイトトレーニングを始めたばかりで体の芯が細く、全体的に体脂肪が付いていたと思います。
出力もまだ上がっていない中で走り込みをしていたので、スピードアップのためにも、筋量で体重を増やしていく必要がありました。

この計画を立てた直後に半月板を切ったため、冬季練習での減量はすぐに失敗に終わりました。

膝のケガで体重維持に苦戦した理由

ケガの期間に体重管理が重要であることは、勿論私も知っていました。
実際に、ケガをした学生のリハビリなどでも、筋量の維持や体脂肪の増加に注意するように話をしています。

正直なところ、食事管理やリハビリに気をつければ、体重維持にはそこまで苦労しないと軽く考えていました。

これが大きな間違いであることに、後々気がつきました。

盲点だったのは、リハビリの鉄板である「有酸素運動ができないこと」。
歩くのがやっとの状態であるため、jogはおろかウォーキングすらできない状態でした。
できるリハビリはウェイトトレーニングや短時間のウォーキング、通常の運動量には到底足りず、カロリー消費が自然と減っていました。
そして、筋量も次第に落ちていくため、基礎代謝も自然と低下する悪循環に陥りました。

私が経験してきたケガは、ウォーキングやjogができる程度のケガが大半だったので、歩ける範囲でのウォーキングや補強運動、ケアを組み合わせてリハビリ計画を立ててきました。
そのため、ケガを機に体重増加などに苦戦することも無く、段階的に患部への負荷をかけ、最終的に、競技レベルのパフォーマンスに戻すことはできました。

今回のケガは、どれだけリハビリで動いたとしても、基礎代謝を含む消費カロリーは少なくなり、摂取カロリーが上回る生活が続きました。

体脂肪の増加に気がついた理由

では、何故体脂肪が増加している事が判明したのか？これにはいくつかの所見があります。

明らかな見た目の変化

これは当たり前ですが、体重が増えることで見た目にも変化が起こります。
私の場合、顔の丸さや体幹部の太さなどが大きく変化したことで、知り合いから指摘される事も度々ありました。
特に変化が分かりやすかったのは「写真や鏡の写り」です。
偶然同じ施術の写真があったので、比較します。

1枚目がケガをする3ヶ月前(R6.9)、2枚目が手術後2ヶ月（R7.6）、全体的に丸さが目立ちます。
写真に写っていませんが、私は特に、腹部周りの脂肪が目立ったため、Tシャツのパツパツ感が気になり、動きやすさを求めて大きめサイズを着用して過ごしていました。

運動時に体が重たい

ケガによる筋量低下と体重増加が同時に起こったため、体のバランスが大きく崩れました。
膝の痛みや体力低下も関連しますが、

• 動きにキレが無い（テンポが遅れる）
• 力が入りにくい（出力が緩い）
• 連続して動けない（運動後に異様に疲れる）

簡単にまとめると、「運動に制限がかかる体の重さ」が目立つようになりました。
筋肉痛や疲労で体が重たいのとは違い、「関節に負担がかかる重たさ」があり、膝以外にも、腰や足首にも負担がかかりそうでした。
膝には体重の3〜4倍、足首には体重の5倍程度負担がかかるとされているため、体重増加は様々な運動制限やケガのリスクがある事を、身をもって実感しました。

異常な発汗量/高体温

実はこの所見が、体脂肪増加の決定打となりました。
手術後から、血液循環の改善を目的に、カーフサポーターや長袖を着て動くことが多くありました。
5月中旬以降は半袖シャツで動く事が増えましたが、カーフサポーターは相変わらず着用。

通常と状況が違うにしても異常に汗をかきやすく、アップで少し動いただけでも汗が床に垂れる程。
しかも体温が上がりやすく、体が火照ると体内から暑さを感じます。（熱が逃げない感覚です。）
元々汗をかきやすい体質ではありましたが、尋常では無い発汗量に違和感を感じました。

これらの所見を総合的に判断して、体重増加と言うよりも「体脂肪増加」が原因にあると判断しました。

減量のために取った作戦

川端コーチからは、膝の機能回復と並行して体脂肪を落とすようにアドバイスを受けました。

体組成の計測（InBody）

市内のジムにInBodyがあるため、細かくデータを取ってきました。
数値としては、

体重増加は勿論、体脂肪量がかなり多くなっているのが分かります。
体脂肪率も標準から外れているので、早急に減量が必要なのが分かります。

大切になるのが、ただ体重を落とすのでは無く「筋量を維持（増加）させながら体脂肪を落とすこと」です。
そのためには、減量方法が大きく関係してきます。

走る＜有酸素運動＋筋量回復

InBody計測を行ってから1ヶ月間、走りのリハビリを一切行わず、有酸素運動とウェイトトレーニングのみを行いました。
膝の機能回復途中に変な走りをするよりも、基礎体力の回復に専念した方が効率的だと考えたからです。

また、時間がある際はジムへ行き、ウェイトトレーニング→水中ウォーキングを取り入れました。
個人的には、全身を使って動ける水中ウォーキングがお気に入りでした。
ただ歩くのでは無く、股関節から脚を前に出したり、大股で殿部に刺激を入れながら歩いたり、バリエーションを持たせて1時間程度歩きました。

これらの有酸素運動で注意したのは、連続して動く時間です。
筋量の維持をしながら脂肪燃焼を狙うために、トレーニング時間は長くても1時間までに絞りました。
論文等を参考にしたところ、1時間有酸素運動は、筋量減少効果が起こるとされているからです。（通常の減量であれば、有酸素運動単体でも効果的ではあります。）

アプリでの食事管理

もう一つ減量に欠かせないのは食事管理、客観視するために、数値化してカロリー管理を行いました。
私は普段間食はしませんが、1回の食事量が多い傾向にあります。
特にケガをしてからは、動けないストレスなどから、気づかないうちに食事量が増えていた自覚はあります。

減量の鉄則は「消費カロリー＞摂取カロリー」、1日300kcalを目標に余裕を作り、特に糖質の量に注意しながら管理を行いました。
減量自体はランナー時代にも何度か行っていたため、食事量を減らしたところでも苦にはならなかったです。

今回注意したのは「低糖質、高タンパク」、糖質を極端に減らすのでは無く、タンパク質の摂取量を増やし、相対的に糖質摂取量を減らしました。
そのために、トレーニング後や翌日のプロテインなどを活用しながら、意識的にタンパク質摂取をしました。

1ヶ月の成果

1ヶ月間集中して減量に励んだ結果、

若干の筋量減少も起こりましたが、メインとしていた体脂肪の減少に成功しました。
体重として2.3kg、体脂肪は1.4kgの減少、脂肪1kgの減量に7,200kcal必要と言われているので、1ヶ月で10,000kcal程度のカロリー消費ができたと言えます。
体脂肪率も1.2%減少が見られたため、1ヶ月の減量効果はあったと思います。

ここまでの大幅な減量を行ったのは初めてですが、これだけ意識してようやく数値に変化があったことに驚きました。
特に今回は、筋量を維持しながらの減量だったため、想定以上に気を遣うことが多かったです。

その効果がどれほどあったのか、復帰に向けたスプリントトレーニングで、早速効果を実感できました。