半月板断裂　手術後1ヶ月間のリハビリ②

スプリンターの半月板断裂日記、10回目は【手術後1ヶ月間のリハビリ】を深掘りしていきます。
最初の1ヶ月は、「jogができるまで復帰できるのか」に挑戦、少しずつではありますが、退院してからは順調にリハビリが進んでいました。

積極的なパワーウォーク

退院直後から有酸素運動を率先して行ってきましたが、松葉杖が外れてからは、段階的に強度を上げていきます。
今までのリハビリでは、歩く速度を調節しながら、徐々に早歩きへ、そしてjogへ移行することをメインにしていました。
そこで今回は目的を変更して、新たに「パワーウォーク」を採用しました。

パワーウォークの目的

パワーウォークは、全身運動を目的とした有酸素運動です。
腕振りは肩甲骨から大きく、骨盤から脚を前に出して、全身の筋肉に刺激を入れるイメージで歩きます。
これにより、jogより強度は落ちますが、安全かつ通常のウォーキング以上の負荷をかけることができます。
ケガ前のウォークより負荷がかかる感触があり、終わった後の疲労も、筋肉を中心に起こってきました。

膝に負荷がかけられない期間は、時間を見つけて少しでも長く歩くことを意識しました。
そしてリハビリの最後には、必ず症状と進捗確認を行いました。

• 1本目（左）：術後10日、小走りができるように
• 2本目（右）：術後12日、よりjogに近い動きに

少しずつ変化が起こり、有酸素運動としての強度は上がりました。
まだ体重をかけることは難しく、すり足気味のjogため、リハビリとしてjogを行うことは止めておきました。
ここで気になったのは、「膝関節の不安定感」です。
体重を乗せることはできますが、膝の支えが弱く、片脚の瞬間にグラつきが発生しました。

パワーウォークの強度を上げるために

膝関節の不安定感が気になり始めて、一番最初に見直したのは「ウォーミングアップ」でした。
実のところ、手術後はウォーミングアップにも制限がかかり、少し物足りない状態でパワーウォークを行っていました。

この段階のリハビリ計画としては、【筋力強化＞jog　安定感が出せるまではパワーウォークを継続】。
まだ先は長いですが、4ヶ月半ぶりにjogができたのは嬉しかったです。

ウェイトトレーニング再開

術後3週間、このタイミングでウェイトトレーニングを再開しました。
時期としては、アップを変更したパワーウォークを実行していた頃です。

できるリハビリが増えたからには、積極的に実践していきます。

膝の状態としては、痛み＜不安定感が気になり、満足にトレーニングできているとは言えません。
それでも、不安定感を減らすためにはウェイトトレーニングは大切です。
かなりギリギリを攻めながらにはなりますが、ここがプロトレーナーとしての腕の見せどころでもあります。

大切にしたのは、「無理はしないこと」でした。

ケアのバリエーションを追加

術後とケアの方針はほぼ同じで、

• 道具を活用したマッサージ
• 入浴や超音波治療器による温熱療法

これらに追加して、制限が無くなった部位を中心にストレッチ。
筋力強化まではできませんが、筋力維持程度には繋がると思いながら取り組みました。

ケガをしてからストレッチが難しくなり、気づいたら全身が硬まりやすくなりました。
動くと全身が攣りやすくなり、目的とする動作に制限がかかる自覚がありました。
元々体は硬い自覚があったので、これを機に、柔軟性の改善をしても良いかと思いました。

そしてもう一つ、新たなケアを導入したことで、患部のケアが大幅に捗りました。

フロスバンドのメカニズムとして、ファッシア（筋膜）の滑りを改善→疲労感の軽減や可動域改善を促します。
筋膜の癒着（隙間が無くなる）が起こることで、可動域制限や血流の低下などが起こります。

この症状、まさに私の膝に起こっている症状に近いと思いませんか？

血流が乏しい半月板に血液を送りやすくしながら、関節の動きを改善が見込めそうだと思い、試してみました。
これがまさかの大正解、他のケアより短時間で症状が取れ、動きがスムーズになる感覚が戻りました。
正直、ケガ直後から取り入れるべきだったと後悔しながら、ここから積極的に使い始めました。

術後1ヶ月の成果

上記のように、機能回復は思ったより順調に進みました。
完全復帰までは遠いものの、兆しが見えたのが大きな成果です。

そして、1ヶ月目の目標である「jogができるまで復帰できるのか」。

手術後は基礎づくりを中心に、一度崩れた身体能力を戻す作業からスタートしました。
思った以上に様々な要素が大きく崩れ、元に戻すには時間がかかるor完全には元に戻らない状況だと思います。
特に、患部の機能回復→フォーム修正については、相当難易度が高いと早くも自覚。
ただ、1ヶ月である程度リハビリの方針が定まったので、ここからは慎重かつ攻めながらリハビリ計画を立てていきました。

次回のブログは番外編、「膝手術後の腫れとアイシングについての考察」、劇的に効果があったアイシングを紹介しつつ、私なりの考察を公開したいと思います。